Tromso, Settimana 1/12

Sono un pò emozionato, inizia la mia avventura per la preparazione della maratona. Da oggi segnerò gli allenamenti che seguirò per 12 settimane; la tabella di allenamento è presa dal libro di Albanesi "Il manuale completo della maratona".
Questa la legenda:

• RG, Ritmo Gara (per me 5'30''/Km)
• FL, Fondo Lento - RG+10'' (5'40''/Km)
• FM, Fondo Medio - RG-10'' (5'20''/Km)
• FP (Fondo Progressivo) - metà allenamento a FL, un quarto a RG e un quarto a FM

Il RG è da calcolarsi facendo una media delle ultime tre mezze maratone corse, oppure aggiungendo 30'' ad una gara di 10Km o aumentando del 10% una gara da 21.
Una media di 5'30''/Km mi consentirebbe di chiudere la maratona in 3h52'. L'incognita comunque è enorme prima di tutto perché è la mia prima maratona, ma anche perché da quello che ho capito il percorso è nervoso, e questo sarà un grosso per me che mi alleno sempre in pianura.
Come ho postato in precedenza, cercherò comunque di non farmi assillare dal tempo finale, l'importante deve essere sempre divertirsi allenandosi però con serietà.

Ecco il programma della prima settimana:

• Lunedì: FP 10Km
• Martedì: 3x3000 (RG-20'') + 1Km (RG+10'')
• Giovedì: FP 15Km
• Sabato: 21Km (RG)
• TOT = 58Km

La prima settimana di allenamento, con la mezza maratona finale, ha lo scopo di trovare la facilità di corsa, un ritmo uniforme, provare eventuali integratori e testare le scarpe.

Seguirò Albanesi

Lunedì inizierò gli allenamenti ufficiali: 4 giorni alla settimana per 12 settimane. Dopo un sacco di letture, navigate nell'oceano di informazioni trovate in rete, ho deciso di seguire Albanesi per prepararmi alla maratona di Tromso.
Saranno 3 mesi intensi ed impegnativi, oltre alla preparazione atletica avrò anche un periodo intenso lavorativamente parlando che mi impegnerà anche alla sera. Spero solo che il fisico ma soprattutto il ginocchio regga e non nascano altre complicazioni che ultimamente hanno segnato negativamente il morale e la determinazione.
In marzo ho ripreso a correre con continuità dopo i problemi al ginocchio e, nonostante le due influenze passate, ho macinato un sacco di chilometri.
Da lunedì segnerò settimana per settimana il programma di allenamento così come lo propone il 'maestro'... chi lo conosce sa bene la sua idea sulla corsa, sulla maratona; un pò mi spaventa, ma il suo pensiero 'estremista' mi è sempre piaciuto.... spero di farcela.
Ultima incognita è il "RG" (Ritmo Gara) da impostare per gli allenamenti. Come dice Albanesi, il RG per la maratona sarebbe da calcolare facendo una media delle ultime 3 mezze maratone corse. Purtroppo non ho questo dato a causa delle mie ultime vicissitudini, per cui tengo buono il mio ultimo tempo sulla mezza (1h53m) e il tempo che farò alla prossima mezza che correrò sabato prossimo (mi piacerebbe un 5'30''/km).
Il mio sogno è quello di concluderla nelle 4 ore, ma la nervosità del percorso sarà un problema.
Essendo la mia prima maratona, devo cercare comunque di 'accontentarmi' e non strafare: il tempo non deve essere un assillo, ma questo non significa che la preparazione deve essere fatta un tanto al chilo; mi allenerò con costanza ed impegno senza saltare nessun allenamento.
L'iscrizione alla maratona la farò fra 2/3 settimane, voglio essere certo che il ginocchio risponda positivamente ai primi lunghissimi.
Nel frattempo sto curando anche tutti i dettagli di contorno:

• ho acquistato vestiti/accessori invernali per averne di ricambio a giugno (in Norvegia ci sono tra i 5° e i 10° gradi);
• sto andando dal dentista per non avere 'sorprese' questa estate;
• ho prenotato le ferie al lavoro;
• mi sto documentando per un nuovo lettore mp3 che mi faccia compagnia;
• leggo/leggo/leggo
• navigo/navigo/navigo

Che l'avventura abbia inizio!

Correre e soffiarsi il naso

Quasi mi vergogno a raccontare queste cose, ma è un blog personale, per cui parlo delle cose 'normali' che affronto quotidianamente nella mia vita sportiva.
Ricordo che esattamente l'anno scorso un mio collega mi chiese: 'quando corri Paolo come ti soffi il naso?', ed io candidamente: 'Col fazzoletto! Che domande!!', e lui: 'E dove lo tieni il fazzoletto Paolo?', ed io: 'Nella tasca o attaccato al pantalone'.
Il mio collega scoppiò a ridere prendendomi in giro: 'Ma vai di spazzata!! Con un dito ti chiudi una narice e poi spingi!! Un vero corridore fa così!!'.
In questi giorni devo dire di avere ripensato a questa conversazione un sacco di volte; è da inizio anno che ho un raffreddore perenne e mi devo sempre soffiare il naso. La prima volta che mi son dimenticato il fazzoletto ho fatto ricorso alla tecnica della 'spazzata di naso' con scarsi risultati (e vi lascio immaginare perchè...), poi ho raffinato la tecnica.
Adesso, anche per questo, posso definirmi un 'vero corridore' :)

Fare le ripetute col Garmin 310XT

Devo dire di essere entusiasta del Garmin 310XT acquistato l'anno scorso, ma fino ad adesso mi sono accontentato di usarlo molto semplicemente: avvio/pausa/stop.
L'ho usato per un anno al 10% delle sue possibilità, la settimana scorsa ho sentito la necessità di fare le ripetute seriamente e non un 'tanto a spanna', per cui mi sono documentato e ho scoperto che ovviamente col Forerunner 310XT si possono fare (non so con gli altri, magari si...)
Che dire: SPETTACOLO! Devo dire di apprezzare ancora di più l'orologio, ed i sensi di colpa per aver speso i soldi progressivamente spariscono... per uno che vuole correre con un po di rigore e precisione un orologio come questo serve eccome!!
Tornando al succo del discorso, vediamo cosa serve per impostare un allenamento specifico (ad esempio le famose 'ripetute'): per procedere velocemente è meglio utilizzare il programma 'Garmin Training Center' scaricabile dal sito di Garmin (tutte le operazioni si possono fare direttamente sull'orologio, ma penso sia molto labioroso...).
Una volta avviato il programma, è possibile definire un allenamento per la corsa o per la bici, impostare le varie fasi dell'allenamento e poi trasferirle all'orologio.
Condivido un breve filmato che ho realizzato sperando possa servire a qualcuno (questo il link su YouTube).

Buon allenamento a tutti!